ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Συμβουλές και πρόγραμμα διατροφής για να χάσετε εύκολα κιλά

Μπορείτε να τα ξεφορτωθείτε και να σταματήσετε την ανοδική πορεία της ζυγαριάς, χωρίς να στερηθείτε. Πώς θα γίνει αυτό; Ακολουθώντας τις παρακάτω απλές αλλά συγχρόνως πολύ χρήσιμες διατροφικές συμβουλές.

Το «κλειδί» για να αδυνατίσετε είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Η διατροφή σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση είναι το ιδανικό προκειμένου να πετύχετε το στόχο σας. Μειώστε τις θερμίδες που λαμβάνετε και ειδικά τις θερμίδες από λίπος και απλά σάκχαρα και εντάξτε 30-45 λεπτά άσκησης, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, στο πρόγραμμά σας, για να απαλλαγείτε από το επιπλέον βάρος αλλά και για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα.
Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει: Άφθονα φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση (τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών) τα οποία περιέχουν κυρίως φυτικές ίνες και νερό, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε κορεσμό με λιγότερες θερμίδες, όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα, προϊόντα ολικής αλέσεως καθημερινά (ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα), 2 φορές την εβδομάδα ψάρι (τουλάχιστον η μία φορά να είναι λιπαρό ψάρι), καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών (γιαούρτι, γάλα) χαμηλών σε λιπαρά, περιορισμός κόκκινου κρέατος (1 φορά στις 15), 2 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο, όλα μαγειρεμένα βραστά ή φούρνου ή σχάρας. Καταναλώστε λίπη που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα («καλά» λίπη) όπως σκουμπρί, σολομός, ρέγγα, τόνος, σαρδέλα καθώς και μέτρια ποσότητα ελαιόλαδου.

Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων (ψωμί και ζυμαρικά από λευκό, επεξεργασμένο αλεύρι, φρυγανιές, πατατάκια, κέικ, μπισκότα, γλυκά κ.λπ.) και προτιμήστε ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες (πολύσπορο ή μαύρο ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πατάτες, φασόλια, φρούτα και λαχανικά) που περιέχουν μεγάλη περιεκτικότητα φυτικών ινών.

Μην ξεχνάτε το πρωινό: Θα έχετε βαρεθεί να το ακούτε αλλά είναι σίγουρα το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινάτε την ημέρα σας, ενώ ενεργοποιεί και τον μεταβολισμό. Παράλληλα βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επιλέξτε τρόφιμα που σας προμηθεύουν με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως οι υδατάνθρακες και το ασβέστιο.

Κάντε πλάνο: Προσπαθήστε να κάνετε ένα πλάνο με τα γεύματα της εβδομάδας, ώστε να είναι πιο φροντισμένα και υγιεινά. Αποφύγετε τη βόλτα στο super market όταν πεινάτε καθώς μπορεί να αποβεί μοιραίο τόσο για τη σιλουέτα όσο και για το πορτοφόλι σας.

Να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα και να μην αφήνετε πολλές ώρες να περάσουν μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Όταν τρώτε μικρή ποσότητα τροφής κάθε 3 ώρες, ελέγχετε την όρεξη σας και κάνετε καλύτερες και πιο υγιεινές επιλογές.

Περιορίστε τις ποσότητες: Όσο μεγαλύτερη η ποσότητα, τόσο περισσότερες και οι θερμίδες. Η ποσότητα του κρέατος που μπορείτε να καταναλώσετε δε θα πρέπει να ξεπερνά την παλάμη του χεριού σας, ενώ ένα φλιτζάνι μακαρόνια ή ρύζι ισοδυναμεί με το μέγεθος της γροθιάς σας.

Όλα με μέτρο: Μην αποκλείετε τροφές από τη διατροφή σας, όπως κάνουν πολλοί με τους υδατάνθρακες για παράδειγμα. Ο οργανισμός χρειάζεται όλα τα απαραίτητα στοιχεία και χωρίς αυτά πολύ πιθανό να υπάρξει πρόβλημα. Το μόνο που έχετε να κάνετε, είναι να αποφεύγετε τις υπερβολές.

Υγιεινά σνακ: Όλοι μας όταν είμαστε στο σπίτι και χαλαρώνουμε θέλουμε κάτι να μασουλάμε. Το μυστικό λοιπόν είναι αυτό το κάτι να μην είναι γλυκά και πατατάκια αλλά φρούτα, λαχανικά (για παράδειγμα καρότο, αγγούρι, πιπεριά σε sticks, ντοματάκια) και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Φροντίστε δε να εξαφανίσετε τυχόν λιπαρά σνακ ή έστω να τα τοποθετήσετε σε σημείο που να μη φαίνονται

Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο με μέτρο. Το ελαιόλαδο έχει σημαντική θρεπτική αξία και συνεισφέρει στην καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Συνιστάται να καταναλώνεται ωμό για να επωφελείστε στο μάξιμουμ των ιδιοτήτων του και να προστίθεται στο τέλος κατά το μαγείρεμα. Ωστόσο, η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο καθότι προσδίδει αρκετές θερμίδες. Έτσι, 2-3 κουταλιές της σούπας την ημέρα είναι υπεραρκετές.

Καταναλώστε αλάτι με μέτρο. Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου, του βασικού συστατικού του αλατιού, σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση. Για τον λόγο αυτό προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού κατά την επεξεργασία των τροφίμων και επιλέξτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. Επιπλέον, στο εμπόριο κυκλοφορούν υποκατάστατα άλατος χαμηλά σε νάτριο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιείτε, αντί για αλάτι, μυρωδικά (π.χ. ρίγανη).

Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο. Τα αλκοολούχα ποτά συνιστάται να καταναλώνονται με μέτρο στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών ημερησίως στα 2 ποτά για τους άντρες και στο 1 ποτό για τις γυναίκες (1 αλκοολούχο ποτό = 120 ml κρασί, 330 ml μπύρα, 50 ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ). Μην ξεχνάτε ότι κάθε γραμμάριο αλκοόλης σας παρέχει 7 θερμίδες, περίπου όσες και το λίπος (9 θερμίδες). Επίσης, το αλκοόλ συνοδεύεται συνήθως από τσιπς, αλατισμένους ξηρούς καρπούς και άλλα σνακ, τα οποία αυξάνουν ακόμα περισσότερο την πρόσληψη θερμίδων.

Να αφήνετε να περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες μετά το βραδινό σας γεύμα για να ξαπλώσετε. Μπορείτε στο βραδινό σας να καταναλώσετε κάτι ελαφρύ όπως μια τονοσαλάτα και 1 φέτα ψωμί, ή ντάκο κρητικό με τυρί cottage αντί για φέτα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα.

Σε καμία περίπτωση μην ακολουθείτε αυστηρές αποτοξινώσεις (π.χ. μόνο σαλάτες, μόνο σούπες ή μόνο χυμούς) καθώς χάνοντας μέσα σε μία εβδομάδα 3 με 4 ή και παραπάνω κιλά, όχι μόνο αυτά επανέρχονται, αλλά τις περισσότερες φορές επιστρέφουν και διπλάσια, καθώς η στέρηση, τις περισσότερες φορές, συνοδεύεται από υπερφαγικά επεισόδια.
Τέλος, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, θα πρέπει να επιδιώκεται επαρκής φυσική δραστηριότητα, αφού βασικός στόχος κάθε αλλαγής διατροφικών συνηθειών είναι η βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας και ευεξίας.

Ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα


Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 4 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 μικρό μήλο ή αχλάδι ή 1 μικρή μπανάνα σε φέτες, 4 μισά καρύδια ή 6 αμύγδαλα (ωμά & ανάλατα) & κανέλα.

Δεκατιανό: 1 φρούτο (π.χ. 1 μικρό μήλο ή αχλάδι ή πορτοκάλι ή ακτινίδιο ή 1 μικρή μπανάνα ή 2 μανταρίνια) ή 4 αποξηραμένα βερίκοκα ή δαμάσκηνα ή 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες ή cranberries & 10 αμύγδαλα (ωμά & ανάλατα).

Μεσημεριανό: 1 στήθος κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή ψαρονέφρι ή φιλέτο ψαριού ή 1 ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο όσπριο, ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι (κατά προτίμηση καστανό) ή κινόα ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως & σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.

Απογευματινό: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 1 μήλο ή αχλάδι, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, κανέλα.

Βραδινό: Ντάκο (1 βρεγμένο παξιμάδι, 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage, 1 ντομάτα, 4-5 ελιές, ρίγανη, προαιρετικά 1 κουταλιά της σούπας κάπαρη, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο).


.mama365.gr
ΠΗΓΗ :https://www.glikaxamogela.gr/

Σας άρεσε το άρθρο? Μοιραστείτε το!

Add Comment

Click here to post a comment

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε την ιστοσελίδα, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies. Μάθετε περισσότερα

Οι ρυθμίσεις των cookies σε αυτή την ιστοσελίδα οριστεί σε "επιτρέπει cookies" για να σας δώσουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία περιήγησης. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτή την ιστοσελίδα χωρίς να αλλάξετε τις ρυθμίσεις των cookies σας ή κάνετε κλικ στο κουμπί "Αποδοχή" παρακάτω, στη συνέχεια, σας ζητάμε να ακολουθήσετε αυτό.

Close